緑茶ハイはヘルシー？ アルコール度数や適量は？ 管理栄養士が教える緑茶のうれしい効果

居酒屋の定番であり、家飲みでも人気の緑茶ハイ。「緑茶だから、なんとなく体によさそう」というイメージで選んでいる方もいるかもしれません。実際のところ、どのような特長があるのでしょうか？ この記事では、管理栄養士の安中千絵先生に、緑茶の健康効果や緑茶ハイのメリットについて教えていただきました。

教えてくれたのはこの方
安中千絵（あんなかちえ）さん
管理栄養士。食品の企画開発ディレクション、レシピ開発、料理撮影、PR、栄養情報監修など、総合的に「食べて健康」を演出する株式会社キャセロール代表。「美味しさ×健康×エビデンス」をモットーに、講演、執筆、健康経営セミナーの提供など幅広く活動中。

緑茶の健康効果は？

緑茶には、体にうれしい成分がたくさん含まれています。

もっとも注目すべきは「茶カテキン」です。強力な抗酸化作用があり、血圧や血糖値、脂質の改善など、生活習慣病の予防に役立つことがわかっています。実は、緑茶もウーロン茶も紅茶も、もとは同じ茶葉から作られているのですが、緑茶は発酵させずに蒸して作るため、茶カテキンが圧倒的に多く残っているのが特長です。

また、緑茶に多く含まれるうまみ成分「テアニン」には、脳をリラックスさせる効果があり、ストレスの緩和にも役立ちます。

そのほか、美肌や免疫力の維持に関わる「ビタミンC」や、脂肪の代謝を助ける「カフェイン」も含まれています。

長年の研究により、緑茶を飲む習慣がある人は、脳血管疾患や糖尿病などのリスクが低いことも報告されています。ただし、これはあくまで“継続的に飲む習慣”によるものであり、飲めばすぐに効果が得られるというものではないことには注意が必要です。

緑茶成分とアルコールの関係

実は緑茶の成分には、アルコールによる体への影響をやわらげる作用も期待できることがわかっています。

例えば、「茶カテキン」には腸内の悪玉菌を抑制して腸内環境を整える働きがあり、それが結果として肝臓の負担緩和にもつながると考えられています。また、「テアニン」は尿酸の排出をサポートしてくれるほか、「カフェイン」や「ビタミンC」には、わずかではありますが、アルコールの分解を助ける働きがあるといわれています。

緑茶ハイを選ぶメリットは？

緑茶ハイを選ぶメリットは、先ほどご説明した緑茶の成分を摂取できる点にあります。お酒と合わせても、これらの成分の働きが損なわれることはありません。

また、緑茶ハイは、低カロリー・低糖質である点も魅力です。緑茶自体はカロリー・糖質ともにほぼゼロ。糖質ゼロの本格焼酎で緑茶ハイを作れば、ダイエット中の選択肢としても取り入れやすいでしょう。

ただし、緑茶ハイはあくまでもお酒です。メリットがあるとはいえ、アルコールによる影響をゼロにできるわけではありませんので、飲みすぎには注意しましょう。

緑茶ハイのアルコール度数・適量

緑茶ハイを焼酎1：緑茶3（焼酎50ml：緑茶150ml）の割合で作った場合、アルコール度数と純アルコール量は以下の通りです。

一般的に、健康に配慮した1日のアルコール摂取の目安は「純アルコール量20g程度」とされています。

これをもとにして考えると、「1日2杯程度」に留めておくのが、健康を維持しながら心地よく楽しめる適正量と言えるでしょう。

緑茶ハイと相性のいいおつまみは？

どんな食べ物とも相性のよい緑茶ハイですが、栄養の面から見ると、タンパク質が豊富で脂質が少ない焼き鳥や冷奴が特に好相性と言えます。緑茶に含まれる「ビタミンC」が、鶏肉や大豆のタンパク質からのコラーゲン合成や鉄の吸収を助けてくれます。

また、「揚げ物が食べたい」というときにも、緑茶ハイはおすすめです。「茶カテキン」が糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれるので、ほかのお酒に比べて、体への負担をやや抑えやすいと言えます。

おいしい緑茶ハイなら「いい茶こ」

ここまで、安中先生に緑茶ハイの特長について教えていただきました。

体にうれしいメリットがあることがわかった緑茶ハイですが、せっかく飲むなら、格別においしい「いい茶こ」がおすすめです。

「いい茶こ」とは、本格麦焼酎「いいちこ」を緑茶で割って作る、まろやかな味わいの緑茶ハイ。「いいちこ」と緑茶の香りとうまみが調和した、まぁるいおいしさが特長です。

市販のペットボトルや水出しのティーバッグなど、どんな緑茶でもおいしく作れるほか、飲めるお店もどんどん増えています。

おいしい緑茶ハイを楽しむなら「いい茶こ」。どうぞお試しください。

※記事の情報は2026年4月10日時点のものです。